Восстановление абсолютно необходимо для велосипедистов, особенно после больших заездов или длительных тренировок тратят много энергии. Сон является важней частью этого процесса. Идеальным вариантом было узнать, а сколько в действительности вы спите, какой характер и циклы сна вы имеете. Всё это поможет набираться сил более эффективно и максимизировать ваше физическое восстановление. Врач и триатлонист Финбар МакГрэйди, специализирующийся на балансе между здоровым образом жизни и спортом, даёт полезные советы для улучшения качества сна. Эти советы подойдут не только велосипедистам, но и любому другому.
Сколько нужно спать?
Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослым спать 7-9 часов в сутки. Средний взрослый спит как правило 6,5 часа в сутки. Некоторые и вовсе спят менее 6 часов без особых проблем для организма. Но, даже если вы чувствует себя хорошо после короткого сна, это вовсе не означает, что нет рисков для вашего здоровья в будущем.
Циклы сна
Сон с небыстрым движением глаз. Как правило делится на три стадии. Первая – подготовка ко сну и очень лёгкий, поверхностный сон. Всегда быстрое пробуждение. Вторая стадия – примерно 50% от общего времени сна. Подготовка к глубокому сну. Третья стадия – глубокий сон. Это примерно 20% всего времени сна, и самая полезная, поскольку именно в это время ваш организм восстанавливается в максимальном объёме. В это же время сохраняются важные воспоминания и моменты ,а ненужная информация удаляется.
Быстрый сон занимает ещё 20-25% времени сна. Это то самое время, когда вы видите сны. Мозг придаёт вашим воспоминаниям и пережитым моментам в последнее время эмоциональный контекст, поддерживает творчество и помогает принимать разумные решения. Большая часть этого сна приходится на вторую половину ночи. Как правило фаза быстрого сна приходит после 4 часов сна. Быстрый сон необходим для нашего здоровья и спортивных результатов, и именно поэтому важно спать полные 7-9 часов в сутки, а не 6 или того меньше.
8 советов для улучшения качества сна
Первое. Уделите первостепенное внимание качеству сна. Это значит, что лучше всего спать 8-9 часов каждую ночь. В лучшем случае у вас, вероятно, будет 90% эффективности сна. То есть, проведя в постели 8 часов, чуть более 7 часов вы будете спать (с учётом времени для засыпания). Соответственно, 7 часов в постели – примерно 6 часов сна.
Второе. Вставайте в одно и то же время каждый день. Это ключевой момент к установлению регулярного времени сна. Если вы будете вставать в одно время каждый день, то и скорее всего ложиться спать будете примерно в одно время, попадая в комфортный для вашего организма промежуток времени для сна.
Третье. Спите в хорошо проветренном помещение, а лучше всего – в спальне при чуть меньшей температуре, чем обычно у вас имеется в квартире или доме. Холодный душ или тёплая ванна перед сном позволят вам быстрее заснуть.
Четвёртое. Очень хорошо было бы убрать все синие светодиоды (например, от зарядных устройств) в спальне. Даже мелкая точка, которая будет светить вам в глаза, может повлиять на выработку мелатонина и качество сна. Кроме того, идеальным вариантом было бы вообще не пользоваться никакими электронными гаджетами за пару часов до сна. Проблем в том, что синий свет негативно влияет на выработку мелатонина. Не можете оторваться от гаджета? Тогда купите очки, блокирующие синий свет.
Пятое. Расслабьтесь. Заведите порядок дня, который позволит вам расслабиться перед сном. Это может быть чтение (лучше настоящую книгу), дыхательные упражнения, эфирные масла, растяжки и тому подобное. Всё то, что позволит вам отдохнуть.
Шестое. Избегайте различных стимуляторов минимум за 3 часа до сна. Не следует обильно есть или пить много жидкости за 3 часа до сна. И, конечно, не следует пить кофе (и других продуктов с кофеином) после 14 часов. Кофе затрудняет переход к фазе глубокого сна. Алкоголь в свою очередь лишит (по меньшей мере нарушит) вас фазы быстрого сна.
Седьмое. Не пользуйтесь снотворным. Даже не просите его. Снотворное эффективно только в очень краткосрочной перспективе и быстро вызывает привыкание и другие побочные эффекты.
Восьмое. Если вы не можете уснуть, то лучшего всего встань и пройдитесь. Позанимайтесь некоторое время чем-то расслабляющим или скучным. А затем попытайтесь снова лечь в постель.
