Многие велосипедисты совершают типичную ошибку, превращая спокойные выезды в изнурительную работу на средних оборотах. Вместо прогресса это приводит к накоплению усталости и застою результатов. Эффективная тренировка на выносливость требует строгого соблюдения временных и интенсивных рамок, которые часто игнорируются ради красивой статистики в Strava.
Проблема «ничейной земли»
Основная ловушка кроется в тренировках средней интенсивности (часто это 3-я зона ЧСС). Они слишком тяжелы, чтобы организм восстанавливался и развивал базу, но слишком легки для роста максимальной мощности. В спортивной физиологии это называют «бесполезными километрами»: вы устаёте, но не получаете специфического стимула для адаптации сердечно-сосудистой системы.
Главные ошибки в базе
Первая проблема — недостаточная длительность. Физиологические процессы, включая эффективный липолиз (использование жиров как топлива), выходят на пик только после 90–120 минут непрерывного движения. Часовой выезд может быть восстановительным, но он не строит «фундамент» выносливости.
Вторая ошибка — превышение темпа. Настоящая тренировка выносливости должна проходить в режиме, позволяющем свободно разговаривать полными предложениями. Помните, что если дыхание сбивается — вы покинули целевую зону. Это требует дисциплины и умения «ехать медленно», чтобы впоследствии ехать по-настоящему быстро.
Как проверить свою тренировку
Самый простой тест — поговорить: если вы не можете обсуждать новости с напарником без одышки, то темп слишком высок.
Состояние после: после правильной базовой поездки должно оставаться ощущение, что вы могли бы крутить педали ещё несколько часов.
Метаболический сдвиг: цель таких тренировок — приучить организм беречь гликоген (углеводы) для решающих ускорений и подъёмов, используя жировой обмен на длинных дистанциях.
Как научные метрики помогают строить выносливость?
Эффективность тренировок на выносливость напрямую зависит от того, насколько точно вы попадаете в нужные физиологические коридоры. Использование субъективных ощущений часто подводит, поэтому следует опираться на два ключевых показателя: частоту сердечных сокращений (ЧСС) и вариабельность сердечного ритма (ВСР).
Зоны ЧСС: дорожная карта вашего прогресса
Для развития базы критически важна 2-я зона (Zone 2). Это аэробный режим, при котором лактат в крови остаётся на минимальном уровне, а митохондрии в мышцах работают максимально эффективно.
Определить свои зоны можно через процент от максимального пульса (HRmax):
- Зона 1 (50–60%): Восстановление.
- Зона 2 (60–70%): Базовая выносливость (та самая «разговорная»).
- Зона 3 (70–80%): Та самая «серая зона» — ничья земля.
- Зона 4 (80–90%): Порог анаэробного обмена (ПАНО).
- Зона 5 (90–100%): Максимальное потребление кислорода (МПК).
Вариабельность сердечного ритма (ВСР): ваш индикатор готовности
ВСР (HRV) — это разница во времени между последовательными ударами сердца в миллисекундах. В отличие от пульса, эта метрика отражает состояние вашей вегетативной нервной системы.
Высокая ВСР означает, что организм восстановился и готов к нагрузкам. Парасимпатическая система (отвечающая за отдых) доминирует. А низкая ВСР сигнализирует о накопленном стрессе, недосыпе или перетренированности. В этом состоянии даже «лёгкая» поездка может пойти во вред. К примеру, у Матье ван дер Пула вариабельность сердечного ритма регулярно превышает 200 единиц. Хотя у хорошо тренированных спортсменов — около 120, а у обычных людей — 42–50.
Что ещё важно для «двигателя»?
Помимо ЧСС и ВСР, стоит обратить внимание на каденс (частоту педалирования). Для тренировки выносливости оптимальным считается диапазон 85–95 оборотов в минуту. Высокий каденс переносит нагрузку с мышц на сердечно-сосудистую систему, что тренирует сердце, не «забивая» ноги.
Также ключевым фактором является гидратация и питание. Даже при низкой интенсивности организм расходует ресурсы. Если тренировка длится более 90 минут, необходимо потреблять 30–60 граммов углеводов в час, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не допустить «голодного обморока» (бонка), который сводит на нет все тренировочные цели. Впрочем, с гелевым питанием будьте внимательны, чтобы не попасть в просак: о том, что такое «гелевый пук» хорошо бы знать до того, как вы поедете на тренировку.