Легендарный голландский велогонщик Йоп Зутемельк, победитель «Тур де Франс» и «Вуэльты Испании», однажды сказал: «Тур вы выигрываете в своей постели», имея ввиду важность восстановления после изнурительной гонки или тренировки. Вот восемь советов, которые помогут вам намного быстрее восстанавливаться.
Питание
После тренировки на велосипеде очень важно как можно быстрее пополнить запас углеводов и усвоить достаточное количество белка, витаминов и минералов. Если этого не сделать или съесть слишком малый объём пищи, то восстановление мышц и всего тела будет не таким хорошим и в лучшем случае медленным.
Велоспорт — один из самых сложных видов спорта, требующий значительной выносливости, поэтому-то и потребление калорий достаточно велико. Ремко Эвенпул во время подготовки к «Тур де Франс» в 2024 году только завтракал на 1400 килокалорий, во время тренировки добавлял ещё 2370 калорий, ланч — плюс 900, перекусы — 127, а обед — 2014, что в сумме давало 6888 килокалорий. Но и расходы энергии были велики — почти 8000 тысяч килокалорий.
Научные данные свидетельствуют, что через полтора часа езды на велосипеде спортсмен расходует практически все запасы углеводов, а потому ему нужно не менее 60 граммов углеводов в час. Это могут быть спортивные батончики, но также хорошо подойдут имбирные пряники, зрелые бананы, хлеб и другие сладкие закуски.
Необходимо стараться употреблять как можно меньше жиров, поскольку они препятствуют усвоению углеводов. После тренировки макароны, рис и хлеб идеально подходят для пополнения запаса углеводов. А вот картофель менее богат углеводами, поэтому его рекомендуется употреблять после длительной тренировки.
Разумеется, важно насыщать организм белками. Они обеспечат наращивание мышечной массы, помогают восстанавливать мышцы и снижают риск их повреждения. Мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые содержат более чем достаточно белка.
Наконец, здоровая и разнообразная диета также должна включать достаточное количество витаминов и минералов. Особенно для спортсмена, так как он больше подвержен риску дефицита. В принципе, фруктов и зелени должно быть достаточно, но пищевые добавки могут быть полезны для спортсменов, занимающихся интенсивными нагрузками.
Вода
При недостатке жидкости кровь становится более густой, и это замедляет процесс восстановления. Поэтому пить достаточное количество воды во время езды на велосипеде очень важно. Во время интенсивных усилий, особенно летом или во время восхождения на сложный подъём, вы подвергаетесь большему риску обезвоживания. Не мучайте себя и пейте воду.
Расслабление
После тренировки или езды на велосипеде рекомендуется очень медленно расслабиться в течение примерно десяти минут. Таким образом вы обеспечите лучший дренаж продуктов метаболизма в мышцах, в результате чего ноги станут менее скованными.
Если вы сильно перенапряглись, то на следующий день лучше всего провести восстановительную тренировку. Как и при заминке, крутите педали в медленном темпе. Но такая тренировка не должна длиться дольше часа.
Отдых
Помните, сидеть на диване конечно лучше, чем стоять, гулять по городу или заниматься домашними делами. Но короткая прогулка будет очень полезна для вас, поскольку стимулирует кровообращение и является своего рода массажем для мышц.
Избегайте алкоголя
Употребление алкогольных напитков, даже пива, не дадут вам полноценного отдыха, а вот мочегонный эффект вы ощутите — ваши мышцы будут терять воду и, следовательно, хуже восстанавливаться. Кроме того, алкоголь негативно влияет на сон, а это — главный залог вашего здоровья.
Массаж
Массирование мышц имеет тот же эффект, что и расслабление: стимулируя кровообращение, вы эффективнее удаляете продукты жизнедеятельности в мышцах.
График
Тот, кто тренируется слишком усердно или слишком много, едва ли станет лучше, если не будет чередовать тренировки с отдыхом. Если вы вновь сядете на велосипед, но недостаточно восстановившись после предыдущей тренировки, вы упустите эффект суперкомпенсации. Если вы слишком много тренируетесь на структурной основе, ваш уровень физической подготовки может даже ухудшиться или вы можете перетренироваться.
Поэтому обеспечьте сбалансированный график тренировок с достаточным отдыхом и постепенно наращивайте время тренировок. Матье ван дер Пул и Ваут ван Арт, к примеру, обычно раз в неделю посвящают себя отдыху вдали от велосипеда.
Сон
И наконец, золотой совет от бывшего победителя Тура и чемпиона мира Йопа Зутемелька: «Тур де Франс выигрываешь в постели». Это также относится и к вашим поездкам на велосипеде, коротким или длинным, быстрым или медленным. Во время сна вы восстанавливаетесь после всех усилий, которые вы приложили накануне днём. Сколько именно часов сна вам нужно, варьируется исключительно от ваших особенностей организма. Желательно спать около 7-8 часов, а вот недосып, как и пересып, лишь негативно скажутся на вашем самочувствии.
